了解卡路里

由:Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, CHWC, FAND

最后更新:2020年2月25日

概述

我们数一数。我们削减他们。我们为他们烦恼。我们努力燃烧它们，但我们甚至看不到它们。卡路里只是能量的一个单位，但对许多人来说，它们是一个巨大的谜。他们不是敌人节食者通常认为的那样。我们需要从食物和饮料中获取卡路里来运转我们的身体，就像汽车需要从汽油中获取能量，你的冰箱需要电能来冷藏食物一样。

最后，如果您想更多地了解自己，以及如何更好地实现自己的营养和健身目标，我们鼓励您查看以下家庭健康测试指南和资源:

热量与千卡

对于科学家来说，一卡路里是使一毫升水的温度升高1°C所需要的热量(或能量)。千卡(kcal，常读作kcalkay-cal)是将1000毫升水的温度升高1℃所需要的热量。一千卡是1000卡路里。尽管这两个值之间有1000倍的差异，但在讨论食物和吃的时候，卡和千卡通常是同义词。虽然它很常见，但在技术上是不正确的。如果有疑问，就用能量这个词，比如:黄油富含能量。

在本文中，卡和千卡的意思并不相同。当你看到食品标签上写着一份食物含有100卡路里，真正的意思是食物含有100千卡热量。同样，当我们说跑一场比赛消耗300卡路里时，我们指的是300千卡。

总能量消耗

你的体重反映了你的能量平衡。如果你摄入的热量超过身体所需，你的体重就会增加。同样，如果你摄入更少的卡路里，你的体重也会减轻。然而，体重并不是营养充分性或饮食营养质量的指标。

你的代谢率有三个组成部分:身体活动，静息代谢率和食物的热效应。身体活动——无论是慢跑等有目的的锻炼，还是打字、叠衣服等日常生活活动，或者只是无意识的坐立不安——都是这三种活动中你唯一能控制的部分。最大的成分是静止代谢率(RMR)。它负责每天消耗的总热量的60- 75%。食物的消化、吸收和储存——称为食物热效应(TEF)——是最小的组成部分。让我们仔细看看这些组件中的每一个。

静息代谢率

即使你除了睡觉或看电视什么都不做，你也会日夜燃烧卡路里。每天消耗的大部分热量都是用于呼吸、循环、维持体温、将化合物进出细胞以及其他你很少需要考虑的正常身体过程。这是你的静息能量消耗(REE)， RMR的临床测量。REE取决于很多东西。

• 身体成分．瘦体重(LBM)是REE的最大决定因素。它包括水、骨头、骨骼肌和其他器官，如肝脏、大脑和心脏。这些器官驱动着大部分稀土元素。例如，肝脏约占稀土元素的29%。静止时的骨骼肌是REE中较小的一部分，约占18%。¹增加肌肉会增加你的代谢率，但它并不是许多人认为的代谢炉。要使稀土元素含量有很大的不同，一个人需要增加相当多的骨骼肌。与肌肉对REE的影响相比，在构建和维持肌肉的过程中消耗的卡路里可能更多。事实上，运动员的静息代谢率只比非运动员高5%左右。
• 体型．一般来说，身体的表面积越大，代谢率就越大。
• 年龄．REE在婴儿期、学步期和青春期等生长时期最大。在成年早期之后，稀土元素每十年下降2%到3%。典型的LBM随老化的损失并不能解释能量消耗的全部下降。
• 性别．在相同的年龄和体重下，由于身体组成的差异，男性通常有更高的REE。男人的肌肉通常比女人多。
• 其他因素．女性的月经周期会增加她的REE，这在一定程度上解释了伴随绝经而来的可怕的体重增加。发烧或处于极端温度也会增加稀土元素。

基础代谢率(BMR)是一个人在温度控制的环境中躺下和精神休息时维持代谢活动所需的能量，以防止颤抖或出汗。患者至少12小时内不应进食或运动。这些条件很难满足，所以科学家和从业者通常是测量RMR。RMR通常在进食或运动后三到四个小时测量，并采用其他不太严格的标准。由于这些原因，RMR高于BMR。

食物热效应(TEF)

处理你吃的食物需要能量。食物的消化和营养物质的吸收、代谢和储存大约占你总能量消耗的10%。食物的成分决定了它的TEF。多餐比少餐的TEF更高，蛋白质的TEF高于碳水化合物，而碳水化合物的TEF高于脂肪。换句话说，吃蛋白质比吃碳水化合物或脂肪“浪费”更多的卡路里。因此，通过增加蛋白质含量或在不增加卡路里含量的情况下增加膳食，你可以燃烧一些额外的卡路里。然而，影响并不大。据估计，通过控制饮食中的宏量营养素含量，每天消耗2000千卡热量的人每天大约可以额外燃烧23千卡热量。²

体育活动

这是你日常能量消耗中变化最大的部分。对大多数人来说，它大约占他们总能量消耗的四分之一。然而，在极度不运动或卧床不起的人身上，这一比例可能只有10%，而在运动员或重体力劳动者身上，这一比例可能高达50%。

不像你的RMR与你的LBM成正比，你在运动中燃烧的卡路里是基于你的体重。例如，如果一个100磅的人和一个200磅的人以相同的速度和相同的距离散步，较胖的人会比较轻的人消耗两倍的卡路里。运动专家和研究人员以代谢当量(MET)来估算运动的卡路里消耗。静坐的代谢消耗是1.0 MET，大约是1千卡/公斤/小时。使用这个值，其他体育活动根据其强度被分配为MET水平。^3.因此，体力活动消耗的能量可以用1met的倍数表示。例如，在平地上以每小时3.0英里的速度行走，其MET值为3.3，这意味着它消耗的能量是安静坐着的3.3倍。

体育活动的能量消耗

正如你从下面的列表中看到的，不同类型的体育活动有不同的能量消耗。例如，一个体重140磅(63.6千克)的人每小时静坐大约消耗63.6千卡热量。如果她以每小时3.0英里的速度在平地上走一小时(MET值为3.3)，她将燃烧大约210千卡(63.6 x 3.3)。

活动和大都会

• 安静地坐着:1.0
• 保龄球:3.0
• 房屋清洁，一般:3.0
• 每小时走3英里(20分钟一英里):3.3
• 水中有氧运动:4.0
• 慢跑，每小时5英里(12分钟一英里):8.0

资料来源:《2000年身体活动跟踪指南纲要》

非运动性活动

虽然跑步、打网球、举重和其他有计划的运动都能消耗大量卡路里，但不要低估了改变和保持姿势、摆动脚、轻敲手指、刷牙和其他非运动活动所消耗的能量。在一项小型研究中，研究人员报告说，久坐不动的瘦人每天直立活动的时间比久坐不动的肥胖人多152分钟。这些非运动的活动每天大约消耗350卡路里的热量⁴大约相当于三到四个糖果棒。那么底线是什么呢?抵制。

测量能量消耗

直接量热法是在一个高度精密的小房间中监测个体产生的热量。这是一个很好的衡量在室内消耗能量的指标，但不能代表一个自由生活的人的能量消耗。它也很贵。双标记水技术确定了自由生活的个体在饮用含有两种稳定同位素的已知量的水时的能量消耗。实验对象的能量消耗是通过知道水分从体内消失的速率来计算的。这种方法也很昂贵。间接量热法通过测量氧气消耗和二氧化碳产生来估计能量消耗。许多注册营养师和健身中心为他们的客户提供间接热量测量，收费适中。

估算静息能量消耗的预测方程

估计一个人的卡路里需求最简单、最便宜的方法是使用几个经验推导的方程中的一个。每个等式都是基于个体群体的，所以你可以预期个体之间的差异。根据营养与饮食学会的证据分析图书馆，米弗林-圣。Jeor方程在评估的方程中精确度最高。(RMR通常是指静息代谢率。重量用公斤表示。高度用厘米表示。年龄用年来表示。)

• 男性:RMR = 9.99 ×体重+ 6.25 ×身高- 4.92 ×年龄+ 5
• 女性:RMR = 9.99 x体重+ 6.25 x身高- 4.92 x年龄- 161

为了估计你每天的能量消耗，将计算出的RMR乘以一个适当的活动因子。从业者通常使用1.3(久坐的人)到1.9(非常活跃的人)之间的活动因子。

你能提高你的代谢率吗?

这是一个很常见的问题。似乎每个人都在寻找不去健身房就能消耗大量卡路里的秘密。以下是科学告诉我们的。

• 补充蛋白质。正如在食物热效应部分所讨论的，消化、吸收和使用蛋白质确实比消耗脂肪或碳水化合物浪费或使用更多的卡路里。效果很小。每天额外燃烧的卡路里和你吃一个中等大小的胡萝卜所获得的卡路里差不多。
• 添加香料。辣椒素是一种导致辣椒燃烧的化合物，它可以提高你的代谢率，通过刺激你的交感神经系统在餐后短时间内消耗更多的卡路里。然而，这不太可能有多大帮助。研究对象无法遵守所需的大剂量。⁵
• 喝点咖啡。从短期来看，咖啡因能提高你的新陈代谢率，就像它能提高你的心率一样。然而，长期研究表明，这并没有减肥的效果。⁵⁶
• 走绿色。绿茶中的儿茶素可能会加速新陈代谢。在一项为期12周的减肥研究中，一种含有绿茶儿茶素和咖啡因的饮料比只含咖啡因的饮料效果好。⁷
• 没用的是:频繁进食。这是一个常见的误解，但吃几顿小餐并不能全面促进你的代谢率。由于食物的热效应与摄入的卡路里成正比(大约10%)，只要你每天摄入的卡路里总量不变，无论你吃多少次，消耗的卡路里都是差不多的。对很多人来说，更糟糕的是，吃六顿小餐与吃三顿大餐相比，只意味着有六次过量饮食的机会。

所以，是的，你可以操纵你的饮食来增加卡路里的消耗。但这种影响是如此之小，所以最好把精力放在健康的饮食计划、食物准备和锻炼上。

下一个营养指南:

大量营养素:蛋白质、碳水化合物和脂肪

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