水:不仅仅是一种饮料

由:Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, CHWC, FAND

最后更新:2020年2月25日

概述

一天八杯水，对吧?也许不是。一段时间以来，专家告诉我们每天喝8杯8盎司的水。因为我们已经听了这么久这样的咒语，很难想象这不是事实。然而，2002年的科学评论得出的结论是，没有任何证据可以证明这一点¹和2008年。²更重要的是，2004年医学研究所(IOM)发布了新的液体指南，声明普通健康的美国人应该以口渴为指导，甚至像可乐、茶和咖啡等含咖啡因的饮料也计入我们的液体需求。

最后，如果您想更多地了解自己，以及如何更好地实现自己的营养和健身目标，我们鼓励您查看以下家庭健康测试指南和资源:

这并不是说水不重要。事实上，你的身体至少有50%是水。看看它为你做了什么。

体内的水分

水在人体内有以下功能。

• 运输营养物质和其他化合物。作为血液的主要成分，水有助于将葡萄糖、水溶性维生素、矿物质、其他营养物质和一些药物输送到全身。
• 冷却。当你太热时，你的血管就会扩张，开始出汗。你皮肤上蒸发的汗水在冷却。水也有很高的热容。这意味着需要大量的能量来提高温度。因为身体中含有的水分比其他任何东西都多，所以需要大量的热量来提高你的体温。
• 保护和润滑。如果没有唾液，花生酱三明治或其他任何食物都很难下咽，不是吗?幸运的是，我们的唾液腺产生大量的唾液，其中大部分是水。眼泪润滑和清洁眼睛，滑液润滑关节。脑脊液保护你的大脑和脊柱免受创伤。同样，羊水包围并保护着胎儿。全身的液体保护和润滑你的器官和组织。
• 参与新陈代谢。你体内的大多数化学反应至少以三种方式中的一种使用水:作为溶剂、反应物或化学反应的产物。化学反应产生的水被称为代谢水，你的身体使用它的方式和你喝的水是一样的。

即使每天喝八杯水的神话可能不是真的，水仍然是你身体系统中必不可少的成分。

饮食中的水

如果你是一个典型的美国成年人，你每天摄入的水分中有20%到25%来自固体食物。水果、蔬菜、熟谷物甚至肉类和奶酪都能提供水分。你摄入的其余水分来自各种饮料。

选定食物及饮料的含水量(食物及其重量所占的水分百分比):

• 苹果:85%
• 牛奶、脱脂:91%
• 香蕉:75%
• 烤鸡胸肉，去皮:65%
• 西兰花,煮熟:89%
• 切达干酪:37%

来源:美国农业部营养数据实验室^3.

你到底需要多少液体?

国际移民组织的报告没有具体说明需水量。相反，它包括总液体摄入量的指导方针。从食物和饮料中，女性平均每天应该摄入91盎司的水，而男性每天应该摄入125盎司的水。这应该能弥补你在尿液和粪便中流失的水分，以及正常但持续的肺部和皮肤流失的水分。从皮肤和呼吸道流失的水分被称为无知觉水分流失。如果你生病了，你可能会因为鼻腔分泌物、呕吐、腹泻或发烧时出汗而失去额外的水分。因此，你需要喝额外的饮料。

你应该如何测量你的液体摄入量?

通常没有理由测量你的水摄入量或强加给你自己一个水的需求。健康的人会通过注意口渴来满足他们对液体的需求。如果你听说过并相信口渴是补水状态的不良指标，那么你就陷入了另一个误区。虽然我们经常听到这样的话，“当你口渴的时候，你已经脱水了”，但事实是，专家定义的脱水是指血液浓度至少上升了5%，但口渴的开始比这要早得多，通常在血液浓度上升2%之前。然而，对于有疾病需要控制水分的人、服用某些药物的人、运动员或从事其他剧烈活动的人，或生活在特别炎热气候中的人，口渴可能并不代表水合状态。

什么是液体水源?

运动员和厚毛衣都可以从运动饮料中受益。对于每天至少运动60分钟的人来说，它们是理想的。它们含有汗液和电解质，以及补充能量和防止疲劳的碳水化合物。对于很少出汗的休闲锻炼者来说，运动饮料可能只提供水和额外的卡路里。在运动饮料中添加维生素是不必要的，因为我们不会在汗水中损失维生素。苏打水、甜茶和高级咖啡饮料也为你提供了必要的水分，但它们会给你大量不必要的添加糖和卡路里，所以要少喝。

为了保持身体的水分，你可以做的不仅仅是喝水。许多健康食品都含有水，以及其他一些液体，如牛奶。吃和喝各种各样的食物和液体，以确保你的液体摄入量是应该的。

水和电解质:关键的平衡

电解质是一种物质，当溶于水时，分解成带正电荷和负电荷的离子。这使得它们能够携带电流。例如，当你把盐(氯化钠)溶解在水中时，钠和氯就分离了。钠带正电荷，氯带负电荷。电解质有助于维持液体平衡，因为它们能吸收水分。通过渗透作用，水会穿过细胞膜，使两边溶解的颗粒浓度相同。主要的电解质是钠、钾、氯和磷。

钠

这是细胞外液(细胞外的液体)中主要的带正电的电解质。

• 功能:钠有助于调节血压;帮助平衡酸碱;帮助肌肉收缩;协助神经信号的传递;并参与葡萄糖和其他营养物质的主动运输。
• 钠的推荐摄入量:我们每天对钠的需求量很少，只有几百毫克。在摄入如此少的钠的同时，还能保持饮食中其他营养成分的充足，这是很难的，也许是不可能的。因此，IOM将适当摄入量(AI)定为1500毫克。可容忍的高摄入量水平(UL)是2300毫克。2010年的美国人膳食指南更加严格，建议年龄在51岁及以上的人，所有非裔美国人和患有糖尿病的人，每天摄入的钠量不超过1500毫克高血压，糖尿病或者慢性肾脏疾病这几乎包括了一半的人口——包括儿童!建议其余人群将钠摄入量限制在每天2300毫克。大多数美国人的钠摄入量远远超过健康专家认为安全的水平。根据美国疾病控制与预防中心(CDC)的数据，两岁以上的美国人平均每日钠摄入量超过3400毫克。⁴
• 钠的来源:虽然面包不是每份含盐量最高的食物，但它是美国饮食中钠含量最多的食物，因为它的食用频率很高。⁵我们摄入的钠中大约10%来自食物中天然存在的钠。我们摄入的四分之三来自加工食品和餐厅食品。其余的来自我们在烹饪或餐桌上添加的食物。因此，减少钠摄入量最重要的步骤是少吃高度加工的食物，多自己动手做饭。
• 摄入过多或过少的钠:高钠饮食与高血压、骨质疏松和肾结石．相对于汗水中钠的流失，钠的摄入量过低会导致水分过度，这可能是致命的。

钾

这是细胞内液(细胞内的液体)中主要的带正电荷的电解质。

• 功能:钾通过削弱钠的过量作用来帮助控制血压;帮助肌肉收缩;并协助神经传递。
• 钾的推荐摄入量:成人钾的AI值是每天4700毫克。对于儿童来说，AI在3000到4700毫克之间，取决于年龄和性别。不幸的是，只有不到3%的美国人符合钾元素AI。⁶
• 钾的来源:虽然钾在所有食物中都有，但最显著的钾来源是水果、蔬菜和乳制品。高钾食物包括白薯和红薯、豆类、绿叶蔬菜、西红柿、橙子、大比目鱼和蛤蜊。
• 当你摄入过多或过少的钾时:健康人群中很少出现严重的钾摄入量不平衡。肾脏健康的人很容易排出多余的钾。如果人们以补充剂的形式摄入大量钾，或者肾功能受损，钾就会在血液中积聚，改变心脏的电节律心脏病和死亡。因为钾有助于平衡钠，低钾摄入量与高血压有关，特别是当钠摄入量过多时。

氯

这是体内主要的负电荷电解质。

• 功能:氯被用来形成盐酸(HCl)分泌到胃里;艾滋病对免疫功能的影响;并协助神经传递。
• 推荐的氯化物摄入量:对于19-50岁的男性和女性，氯的AI是2300毫克。
• 氯的来源:氯通常是氯化钠，普通食盐。
• 氯化物过多或过少时:由于氯化物通常作为食盐食用，所以单独使用氯化物没有已知的毒性症状。氯的缺乏不是由于缺乏摄入，而是由于严重的呕吐或脱水。

磷

这是细胞内液中主要的负电荷电解质，通常与体内的氧气结合形成磷酸盐。

• 功能:磷构成了DNA、RNA、细胞膜和骨骼中的矿物复合物的一部分;协助为身体提供能量，是ATP(三磷酸腺苷)的组成部分;通过激活或激活各种酶，帮助调节生化反应。
• 磷的推荐摄入量:成人的推荐膳食摄入量(RDA)为每天700毫克。对于青少年，RDA是1250毫克/天。
• 磷的来源:哪里有蛋白质，哪里就有磷。这种矿物质的最好来源是肉类、鸡蛋和奶制品。高度加工的食物，特别是苏打水和加工肉类，也为饮食提供了充足的磷。
• 当你获得过多或过少的磷时:磷在饮食中无处不在，所以饮食缺乏的情况极为罕见。血磷水平低可能是甲状旁腺疾病、维生素D缺乏或过度使用磷酸结合抗酸剂所致。短期内，低磷水平会导致肌肉无力。当长期处于低磷水平时，骨骼就会变弱。当人们服用过量的维生素D补充剂或含磷泻药时，血液中的磷水平就会升高。肾病患者也可能经历高磷水平。血液中磷含量过高会导致肌肉痉挛和抽搐。在这种情况下，知道你摄入的维生素D是过多还是过少是非常有帮助的;维生素D家庭测试可以让你在家里方便地找到答案。

在维持适当的水合状态方面，电解质的重要性不亚于液体。正如你所看到的，上述每一种矿物质在身体中都扮演着多种角色——从骨密度到免疫功能，肌肉收缩和神经传输。均衡饮食，多吃新鲜水果和蔬菜，有助于保证这些矿物质的适当摄入。

保持安全的水化水平

你可以看到水和电解质在人体内的联系是多么复杂。一个问题很容易导致另一个问题。也许很难想象水，如此纯净，如此对生命至关重要的东西会有毒。

• 水分过多:当运动员用白开水代替过多的汗水流失时，就会发生水合过度或水中毒。记住出汗会导致水分和电解质的流失。当只替换水时，血液中的钠浓度就会过低，这种情况被称为低钠血症。严重的低钠血症是致命的。当大量的水被快速消耗，肾脏无法排出多余的水时，也会发生这种情况。
• 脱水:当身体通过出汗、呕吐或腹泻失去太多水分时，就会出现脱水。轻度脱水的治疗方法是水或水加盐。严重脱水需要静脉输液和仔细监测电解质。

水是人体必不可少的一部分。确保你喝足够的液体，吃含水的食物。你可能无法测量你一天摄入的确切盎司数，但如果你吃健康的食物，喝含水多于糖或额外热量的液体，你应该保持安全的水合水平。

下一个营养指南:

什么决定了我们吃什么

来源